Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels, car ils jouent des centaines de rôles dans le corps. Il y a une ligne fine entre obtenir assez de ces nutriments (ce qui est sain) et obtenir trop (ce qui peut finir par vous nuire). Manger une alimentation saine reste le meilleur moyen d'obtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin.
Des nutriments essentiels pour votre corps
Chaque jour, votre corps produit de la peau, des muscles et des os. Il produit du sang rouge riche qui transporte des nutriments et de l'oxygène vers des avant-postes éloignés, et il envoie des signaux nerveux qui sautent le long de milliers de kilomètres de voies cérébrales et corporelles. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette d'un organe à l'autre, en émettant les instructions qui aident à soutenir votre vie.
Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de matières premières. Ceux-ci incluent au moins 30 vitamines, minéraux et composants diététiques dont votre corps a besoin mais ne peut pas fabriquer par lui-même en quantités suffisantes.
Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels car, agissant de concert, ils jouent des centaines de rôles dans le corps. Ils aident à consolider les os, guérir les plaies et renforcer votre système immunitaire. Ils convertissent également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.
Mais essayer de garder une trace de ce que font toutes ces vitamines et minéraux peut être déroutant. Lisez suffisamment d'articles sur le sujet, et vos yeux peuvent nager avec les références de l'alphabet-soupe à ces nutriments, qui sont connus principalement leurs initiales (telles que les vitamines A, B, C, D, E, et K - pour ne citer qu'un peu).
Dans cet article, vous aurez une meilleure compréhension de ce que ces vitamines et minéraux font réellement dans le corps et pourquoi vous voulez vous assurer que vous en avez assez.
Micronutriments avec un grand rôle dans le corps
Les vitamines et les minéraux sont souvent appelés micronutriments parce que votre corps n'en a besoin que d'infimes quantités. Pourtant, ne pas obtenir même ces petites quantités garantit pratiquement la maladie. Voici quelques exemples de maladies pouvant résulter de carences en vitamines:
- Scorbut. Les marins de l'époque ont appris que vivre pendant des mois sans fruits ou légumes frais - les principales sources de vitamine C - provoque des saignements des gencives et l'apathie du scorbut.
- Cécité. Dans certains pays en développement, les personnes deviennent aveugles à cause d'une carence en vitamine A.
- Rachitisme. Une carence en vitamine D peut causer le rachitisme, un état caractérisé par des os mous et faibles qui peuvent mener à des malformations du squelette telles que les jambes arquées. En partie pour lutter contre le rachitisme, les États-Unis ont fortifié le lait avec de la vitamine D depuis les années 1930.
Tout comme un manque de micronutriments clés peut causer des dommages substantiels à votre corps, obtenir des quantités suffisantes peut fournir un avantage substantiel. Quelques exemples de ces avantages:
- OS solides. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore protège vos os contre les fractures.
- Prévient les anomalies congénitales. Prendre des suppléments d'acide folique au début de la grossesse aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez la progéniture.
- Dents saines. Le fluorure minéral aide non seulement la formation osseuse mais empêche également les cavités dentaires de commencer ou de s'aggraver.
La différence entre les vitamines et les minéraux
Bien qu'ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent fondamentalement. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l'air ou l'acide. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.
Alors pourquoi est-ce important? Cela signifie que les minéraux contenus dans le sol et l'eau pénètrent facilement dans votre corps à travers les plantes, les poissons, les animaux et les liquides que vous consommez. Mais il est plus difficile de transférer les vitamines provenant des aliments et d'autres sources dans votre corps car la cuisson, le stockage et la simple exposition à l'air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.
Interagir de façon positive et négative
De nombreux micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre corps d'extraire le calcium des sources de nourriture passant à travers votre tube digestif plutôt que de le récolter de vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.
Le jeu des micronutriments n'est cependant pas toujours coopératif. Par exemple, la vitamine C bloque la capacité de votre corps à assimiler le cuivre minéral essentiel. Et même une surcharge mineure du manganèse minéral peut aggraver la carence en fer.
Un regard plus attentif sur les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont emballées dans les parties aqueuses des aliments que vous mangez. Ils sont absorbés directement dans la circulation sanguine lorsque la nourriture est décomposée pendant la digestion ou en tant que complément se dissout.
Parce que beaucoup de votre corps est composé d'eau, beaucoup de vitamines hydrosolubles circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent continuellement les niveaux de vitamines solubles dans l'eau, évacuant les excès du corps dans vos urines.
Vitamines solubles dans l'eau
(Cliquez sur les liens ci-dessous pour plus d'informations sur le site Web source de nutrition de l'École de santé publique de Harvard)
- Biotine (vitamine B7)
- Acide folique (folate, vitamine B9)
- Niacine (vitamine B3)
- Acide pantothénique (vitamine B5
- Riboflavine (vitamine B2)
- Thiamine (vitamine B1)
- Vitamine B6
- Vitamine B12
Ce qu'ils font
Bien que les vitamines solubles dans l'eau aient de nombreuses tâches dans le corps, l'une des plus importantes aide à libérer l'énergie contenue dans les aliments que vous mangez. D'autres aident à garder les tissus en bonne santé. Voici quelques exemples de la façon dont les différentes vitamines vous aident à maintenir la santé:
- Libérer de l'énergie. Plusieurs vitamines B sont des composants clés de certaines coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer l'énergie des aliments.
- Produire de l'énergie La thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique et la biotine participent à la production d'énergie.
- Construire des protéines et des cellules. Les vitamines B6, B12 et l'acide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et aident les cellules à se multiplier.
- Faire du collagène L'un des nombreux rôles joués par la vitamine C est d'aider à faire du collagène, qui tricote les plaies, soutient les parois des vaisseaux sanguins, et forme une base pour les dents et les os.
Des mots aux sages
Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans le corps pendant de longues périodes de temps. Vous avez probablement plusieurs années de vitamine B12 dans votre foie. Et même les magasins d'acide folique et de vitamine C peuvent durer plus de quelques jours.
En général, cependant, les vitamines hydrosolubles doivent être réapprovisionnées tous les quelques jours.
Sachez simplement qu'il existe un petit risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de suppléments peut être très néfaste. Par exemple, de très fortes doses de B6 - plusieurs fois la quantité recommandée de 1,3 milligrammes (mg) par jour pour les adultes - peuvent endommager les nerfs, causant un engourdissement et une faiblesse musculaire.
Sachez simplement qu'il existe un petit risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de suppléments peut être très néfaste. Par exemple, de très fortes doses de B6 - plusieurs fois la quantité recommandée de 1,3 milligrammes (mg) par jour pour les adultes - peuvent endommager les nerfs, causant un engourdissement et une faiblesse musculaire.
Un regard plus attentif sur les vitamines liposolubles
Plutôt que de glisser facilement dans la circulation sanguine comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang par les canaux lymphatiques de la paroi intestinale (voir illustration). Beaucoup de vitamines liposolubles voyagent à travers le corps seulement sous escorte par des protéines qui agissent comme des transporteurs.
Absorption des vitamines liposolubles
- Les aliments contenant des vitamines liposolubles sont ingérés.
- La nourriture est digérée par l'acide gastrique, puis se déplace vers l'intestin grêle, où elle est digérée plus loin. La bile est nécessaire pour l'absorption des vitamines liposolubles. Cette substance, qui est produite dans le foie, coule dans l'intestin grêle, où elle dégrade les graisses. Les nutriments sont ensuite absorbés à travers la paroi de l'intestin grêle.
- Lors de l'absorption, les vitamines liposolubles pénètrent dans les vaisseaux lymphatiques avant de pénétrer dans la circulation sanguine. Dans la plupart des cas, les vitamines liposolubles doivent être couplées avec une protéine afin de voyager à travers le corps.
- Ces vitamines sont utilisées dans tout le corps, mais les excès sont stockés dans le foie et les tissus adipeux.
- Comme des quantités supplémentaires de ces vitamines sont nécessaires, votre corps puise dans les réserves, les libérant dans la circulation sanguine du foie.
Les aliments gras et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie agissent comme les principaux stylos pour ces vitamines et les libèrent au besoin.
Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible de les consommer de temps en temps, peut-être à des doses de plusieurs semaines ou de plusieurs mois plutôt que tous les jours, tout en continuant à se remplir. Votre corps écoule l'excès et le distribue progressivement pour répondre à vos besoins.
Vitamines liposolubles
Ce qu'ils font
Ensemble, ce quatuor de vitamines aide à garder les yeux, la peau, les poumons, le tractus gastro-intestinal et le système nerveux en bon état. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que ces vitamines jouent:
- Construire des os. La formation osseuse serait impossible sans les vitamines A, D et K.
- Protégez la vision. La vitamine A aide également à garder les cellules saines et protège votre vision.
- Interagissez favorablement. Sans vitamine E, votre corps aurait de la difficulté à absorber et à stocker la vitamine A.
- Protégez le corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par des molécules instables).
Des mots aux sages
Parce que les vitamines liposolubles sont stockées dans votre corps pendant de longues périodes, des niveaux toxiques peuvent s'accumuler. C'est plus susceptible de se produire si vous prenez des suppléments. Il est très rare d'avoir trop de vitamine à partir de la nourriture.
Un regard plus attentif sur les principaux minéraux
Le corps a besoin et stocke des quantités assez importantes des principaux minéraux. Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grandes quantités.
Les principaux minéraux traversent le corps de diverses façons. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, où il circule librement et est excrété par les reins, tout comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium est plus comme une vitamine liposoluble car il nécessite un support pour l'absorption et le transport.
Minéraux majeurs
- Calcium
- Chlorure
- Magnésium
- Phosphore
- Potassium
- Sodium
- Soufre
Ce qu'ils font
L'une des principales tâches des principaux minéraux est de maintenir l'équilibre de l'eau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium prennent la tête en faisant cela. Trois autres minéraux importants - le calcium, le phosphore et le magnésium - sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, y compris celles qui composent les cheveux, la peau et les ongles.
Des mots aux sages
Avoir trop d'un minéral majeur peut entraîner une carence d'un autre. Ces types de déséquilibres sont généralement causés par des surcharges provenant de suppléments, et non par des sources de nourriture. Voici deux exemples:
- Surcharge de sel. Le calcium se lie avec l'excès de sodium dans le corps et est excrété lorsque le corps détecte que les niveaux de sodium doivent être abaissés. Cela signifie que si vous ingérer trop de sodium à l'aide de sel de table ou d'aliments transformés, vous pourriez perdre le calcium dont vous avez besoin alors que votre corps se débarrasse du surplus de sodium.
- Excès de phosphore. De même, trop de phosphore peut entraver votre capacité à absorber le magnésium.
Un regard plus attentif sur les oligo-éléments
Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement trouvés dans votre corps. Pourtant, leurs contributions sont tout aussi essentielles que celles des principaux minéraux tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus d'une livre de votre poids corporel.
Oligo-éléments
- Chrome
- Cuivre
- Fluorure
- Iode
- Le fer
- Manganèse
- Molybdène
- Sélénium
- Zinc
Ce qu'ils font
Les oligo-éléments accomplissent un ensemble diversifié de tâches. Voici quelques exemples:
- Le fer est surtout connu pour transporter de l'oxygène dans tout le corps.
- Le fluor renforce les os et protège contre la carie dentaire.
- Le zinc aide à la formation de caillots sanguins, il est essentiel au goût et à l'odorat et renforce la réponse immunitaire.
- Le cuivre aide à former plusieurs enzymes, dont une aide au métabolisme du fer et à la création d'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang.
Les autres oligo-éléments remplissent des fonctions tout aussi vitales, comme aider à bloquer les dommages aux cellules du corps et à former des parties d'enzymes clés ou à améliorer leur activité.
Des mots aux sages
Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois de manière à déclencher des déséquilibres. Trop d'un peut causer ou contribuer à une carence d'un autre. Voici quelques exemples:
- Une surcharge mineure de manganèse peut exacerber la carence en fer. Avoir trop peu peut aussi causer des problèmes.
- Lorsque le corps a trop peu d'iode, la production d'hormones thyroïdiennes ralentit, provoquant la paresse et le gain de poids ainsi que d'autres problèmes de santé. Le problème s'aggrave si le corps a aussi trop peu de sélénium.
La différence entre "juste assez" et "trop" des oligo-éléments est souvent minuscule. Généralement, la nourriture est une source sûre de minéraux traces, mais si vous prenez des suppléments, il est important de s'assurer que vous ne dépassez pas les niveaux de sécurité.
Un regard plus attentif sur les antioxydants
Antioxydant est un terme générique pour tout composé qui peut neutraliser les molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent l'ADN, les membranes cellulaires et d'autres parties des cellules.
Vos cellules du corps produisent naturellement beaucoup d'antioxydants pour patrouiller. Les aliments que vous consommez et, peut-être, certains des suppléments que vous prenez sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (tels que le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (tels que les anthocyanes dans les bleuets, la quercétine dans les pommes et les oignons et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le sélénium minéral ont également des propriétés antioxydantes.
Pourquoi les radicaux libres peuvent être nocifs
Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets, la fumée de tabac et la pollution de l'air. Ils manquent d'un complément complet d'électrons, ce qui les rend instables, alors ils volent des électrons d'autres molécules, endommageant ces molécules dans le processus.
Les radicaux libres ont une réputation bien méritée pour causer des dommages cellulaires. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se rassemblent pour lutter contre les intrus, l'oxygène qu'ils utilisent fait tourner une armée de radicaux libres qui détruisent les virus, les bactéries et les cellules du corps endommagées dans une explosion oxydative. La vitamine C peut ensuite désarmer les radicaux libres.
Comment les antioxydants peuvent aider
Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en abandonnant certains de leurs propres électrons. Lorsqu'une molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire cruciale d'échapper aux dommages. Cela aide à briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.
Il est important de reconnaître que le terme "antioxydant" reflète une propriété chimique plutôt qu'une propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments qui a des propriétés antioxydantes a également de nombreux autres aspects et devrait être considéré individuellement. Le contexte est également important - dans certains contextes, par exemple, la vitamine C est un antioxydant et dans d'autres elle peut être un pro-oxydant.
Des mots aux sages
Des articles et des publicités ont vanté les antioxydants comme un moyen d'aider à ralentir le vieillissement, repousser les maladies cardiaques, améliorer la vision de signalisation, et réduire le cancer. Et les études de laboratoire et de nombreux essais observationnels à grande échelle (le type qui interrogent les gens sur leurs habitudes alimentaires et l'utilisation des suppléments, puis suivent leurs schémas pathologiques) ont noté les avantages des régimes riches en certains antioxydants et, dans certains cas, en antioxydants.
Mais les résultats d'essais contrôlés randomisés (dans lesquels des personnes sont assignées à prendre des nutriments spécifiques ou un placebo) n'ont pas réussi à étayer bon nombre de ces allégations. Une étude regroupant les résultats de 68 essais randomisés auprès de plus de 230 000 participants a révélé que les personnes qui recevaient de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine A présentaient un risque de décès plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Il ne semble pas y avoir eu d'effet des pilules de vitamine C et une petite réduction de la mortalité par le sélénium, mais des recherches supplémentaires sur ces nutriments sont nécessaires.
Ces résultats suggèrent peu de bénéfice global des antioxydants sous forme de pilule. D'autre part, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de ces antioxydants dans les aliments ont un risque plus faible de nombreuses maladies.
La ligne de fond? Manger un régime sain est le meilleur moyen d'obtenir vos antioxydants.
Adapté avec la permission de La vérité sur les vitamines et les minéraux: Choisir les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour rester en santé , un rapport spécial sur la santé publié par Harvard Health Publicati
